Sağlıklı yaşamın fırsatlar dünyası

Post

Antrenman Sonrası Soğumanın Önemi

Isınma hareketlerinin önemi çoğu kişi tarafından bilinse de antrenman sonrası soğumanın önemi için aynı şeyi söylemek maalesef mümkün olmamaktadır. Soğuma hareketleri yorucu bir antrenman sonunda çoğunlukla ihmal ediliyor. Bunun sebebi soğuma hareketlerine ısınma hareketleri kadar önem verilmemesi ve soğuma hareketlerinin beden üzerindeki etkilerinin bilinmemesidir. Oysa ısınma hareketleri vücudunuzu antrenmana hazırlarken, soğuma hareketleri sizi günlük hayatınız için hazırlamaktadır.

SOĞUMA HAREKETLERİNİN AMACI NEDİR?

Soğuma hareketleri egzersiz sonrasında vücudunuzu başlangıç temposuna döndürebilmeniz için yardım eder. Egzersiz sebebiyle gerilen kaslar soğuma hareketleri ile gevşetilir ve bu sayede kasların kasılması engellenir. Amaç tamamen sizi günlük yaşantınıza sağlıklı bir şekilde hazırlamaktır. Antrenman öncesi vücudunuzu ısıtmak yaşanabilecek sakatlıkların önüne geçilmesinde bir öneme sahipken, antrenman sonrası ısınmış olan vücudunuzu aşamalı olarak soğutmak da hayat konforunuzda ciddi bir öneme sahiptir.

İYİ OLUŞTURULMUŞ ANTRENMAN PROGRAMI

Egzersiz yapmak vücut için ne kadar gerekli ve sağlıklıysa egzersiz programının ısınma ve soğuma hareketlerini içermesi de o kadar gereklidir. İyi oluşturulmuş bir egzersiz programı 3 temel aşamadan oluşmalıdır.

  1. Antrenman öncesi ısınma hareketleri
  2. Antrenmanın ana bölümü
  3. Antrenman sonrası soğuma hareketleri

Bahsedilen bu üç aşama sırasıyla uygulandığı zaman vücudunuza ve kaslarınıza binecek olan yük minimum seviyede hissedilir ve oluşabilecek sakatlıkların önüne geçilir.

ANTRENMAN SONRASI SOĞUMA NEDEN ÖNEMLİDİR?

  • Antrenman sırasında yapılan hareketler çalıştırılan kas gruplarında gerilmeye neden olur. Gerilmiş olan bu kaslar esnetilerek soğutulmazsa zamanla bu kas grupları esnekliğini kaybeder. Kas gruplarında esnekliğin kaybedilmesi antrenmanlarınızı zorlaştırırken günlük yaşam konforunuzu da azaltır.
  • Antrenman sırasında aşamalı olarak artan nabzınızı kontrollü olarak düşürmezseniz vücudunuz kendi ritmini bulmakta zorlanır ve bu yüzden antrenmanınız esnasında çok daha fazla yorulursunuz.
  • Antrenman esnasında kalp kaslarınıza yüklenen stresi soğuma hareketleri sayesinde sağlıklı bir şekilde azaltabilirsiniz.
  • Antrenman esnasında çalışan kas gruplarınızda laktik asit birikmesi ortaya çıkar ve bu birikme kas ağrılarına (hamlık ağrılarına) sebep olur. Soğuma esnasında yeterli miktarda esneme yapmamak da kas ağrılarınızı ciddi oranda arttırır. Yapacağınız soğuma ve esneme hareketleri kaslarınızın daha hızlı toparlanmasına yardımcı olacaktır.
  • Antrenman sonrasında çalıştırılan kas gruplarında ağrı ertesi gün uyandığınız zaman maksimum seviyededir. Egzersiz sonrası soğuma hareketlerini ihmal etmeniz bahsedilen ağrıyı şiddetli bir şekilde yaşamanıza neden olabilir.
  • Antrenman sonrasında kaslarınızı esnetmeniz kaslarınızı güçlendirecektir. Bu sayede sosyal yaşantınızda çok daha çevik ve enerjik hissedersiniz.

Antrenman esnasında kaslarınız ısındığı için kendinizi çok daha esnek hissedersiniz. Soğuma sırasında esneme hareketlerini düzenli şekilde yaparsanız zamanla esnekliğiniz artacaktır.

Spor sonrası soğuma

SOĞUMA HAREKETLERİ NELERDİR?

Antrenman sırasında yapılan hareketler ne kadar çeşitliyse soğuma hareketleri de o kadar çeşitlidir. Soğuma hareketleri bedenin alt kısmından başlayarak bütün kas gruplarını içermelidir. Egzersiz sonrasında bu hareketlere 10-15 dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır. Kendi bedeninizin ihtiyacı olan hareketleri bulup uygulamak çok daha etkili sonuçlar verecektir.

Antrenman sırasında yükselmiş olan nabzınızla soğuma hareketlerine geçmeniz yanlış bir tercih olacaktır. Düşük tempoda yürüyerek, düşük tempoda bisiklet sürerek nabzınızın kontrol altına alınmasını sağlamalısınız.  Burada esas önemli nokta yaptığınız egzersizin düşük tempoyla başlayıp düşük tempoyla bitirilmesidir. Amaç nabzınızı yükseltmek değil, yükselen nabzınızı düşürmek ve vücudunuza ritmini bulmakta yardımcı olmaktır.

Nabzınız başlangıç seviyesine düştüğü zaman statik esneme hareketleriyle antrenmanınızı sonlandırabilirsiniz. Statik esneme, hareketsiz durularak yapılan esneme hareketlerinden oluşmaktadır.

Statik Esneme Hareketleri

  • Vücudun alt bölgesini esnetmek için yere sırt üstü uzanılarak bacaklar yukarıya kaldırılır. Elin bacaklara uzandığı yerden tutulur ve bedene doğru bacaklar bükülmeden çekilir.
  • Omurgayı esnetmek için yere oturulur ve bacaklar bükülmeden ayak parmaklarına uzanılır. Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, uzanabildiğiniz maksimum noktaya kadar uzanmanız da yeterli olacaktır. Bu pozisyonda belli bir süre beklenir.
  • Boynu esnetmek için baş öne arkaya sağa sola bilinçli ve dikkatli bir şekilde hareket ettirilir.
  • İç bacakları esnetmek için oturur pozisyondayken ayak tabanları birleştirilir ve dizler bilinçli bir şekilde yere doğru itilir.
  • Beli esnetmek için yatar pozisyondayken bacaklar katlı bir şekilde dizden tutulur ve bedene doğru çekilir.
  • Kolları esnetmek için eller kavuşturulduktan sonra kollar geriye doğru esnetilir.

Paylaş